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永利55463,五禽健腰操丨美女医生教学,每天5-10分钟和腰痛说再见

发布时间:2020-01-11 18:10:43 来源:网络

永利55463,五禽健腰操丨美女医生教学,每天5-10分钟和腰痛说再见

永利55463,都市快报

2018-07-14 14:27

作者:记者 葛丹娣 通讯员 王蕊 李海军

腰痛,一种仅次于感冒的常见病、多发病。

网上甚至还流传着这样一种说法,“世界上只有两种人,一种是有腰痛的,一种是即将腰痛的。”

无论你是哪种人,一套来自浙江大学医学院附属第一医院康复中心研发的五禽健腰操,都建议你了解一下。

20多位专家,耗时半年

研发出一套“五禽”健腰操

“用现在的网络流行语来描述,腰痛算得上是一种‘国民病’,其规范的医学术语叫‘下背痛’,即,以背部疼痛为代表的一组症状综合征,主要表现为腰骶部的疼痛,部分患者会伴有下肢症状。

研究发现,约90%以上的人一生至少会经历一次不同程度的腰痛,这是进化的‘代价’(人是直立行走的高级动物),而不良的坐姿、站姿、生活习惯则增加了疼痛的几率。”

浙江大学医学院附属第一医院副院长、康复中心主任陈作兵主任医师说。

(腰痛的常见原因☟☟)

遗憾的是,临床上九成的腰痛是找不到病因的,给治疗带来了未知的挑战。这也是为什么“病人腰痛,医生头痛”的原因。

为此,陈主任及其团队决心研发一套健腰操。

五禽健腰操一共五个动作,分别是:猫式伸展、鲤鱼挺身、刺猬抱膝、海豹支撑、飞燕展翅,是不是感觉有点熟悉?那是因为陈主任在研究这套操时,借鉴了华佗的五禽戏(“禽”古代泛指动物)。

“不同的是华佗的五禽戏主要模仿的是虎、鹿、熊、猿、鸟,我们模仿的是猫、鲤鱼、刺猬、海豹和飞燕,之所以选择这五种动物是研究的结果。”

陈主任说,人之所以会出现腰痛,和我们日常生活中的不良姿势密切相关。不同的姿势下,机体的脊柱所承受的重量是不同的,平躺的时候最小(见下图)。

(图说:图中275%、220%等表示的是做该动作时,脊柱所承受的重量,以一个100斤的人为例,当他坐在凳子上弯腰提重物时,其脊柱等于负重275斤。)

陈主任坦言,五禽健腰操是多学科团队合作的成果,他只是其中的主创人员之一,他们中有解剖学专家、运动医学专家、康复医学专家,共有20多人参与。

“从生理角度来看,腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持,即脊柱本身和与之相关的肌肉系统,前者为被动的稳定系统,后者为主动的稳定系统,任一系统发生病理改变,都有可能引起腰椎不稳,从而引发各种疼痛。”

陈主任说,研究中,他们发现大部分腰痛患者都有不同程度的肌肉失衡(肌肉失衡示意图如下)尤其是核心肌群,

换句话说,通过核心肌群的训练,可以增强患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性,从而达到缓解或减少腰痛的发生。

所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,即,腰背肌、竖脊肌、腹直肌等,简单说,就是躯干部位的腰背部及周边肌群。

怎么训练核心肌群?陈主任及其团队经过半年多的研究验证,于是有了这套五禽健腰操。

五个动作,每天5-10分钟

副院长“以身试操”,验效果

五禽健腰操到底好不好?

陈作兵主任“以身试操”,自己先做了起来,他买了块瑜伽垫放在办公室,利用中午休息时间,每天做5-10分钟。两个星期后,他发现自己腰痛的症状明显缓解了不少,随后,他又将这套操推荐给了同事、同行,大家都说效果不错,让他印象最深刻的是一个熟人推荐的患者——

“一个三十出头的小伙子,做it的,工作很忙,基本上每天都要坐在电脑前写代码,一写就是八九个小时。后来腰痛了,磁共振显示腰椎间盘突出。找到我之前已经看了很多医生了,骨科、疼痛科、针灸科都去过了,有人建议他做椎间盘摘除术,他不愿意。”陈主任说,“根据他的情况,我感觉还没到非做手术的地步,就建议他做些康复训练,并建议每天坚持做这套操。一个多月后,他很高兴地告诉我,他腰痛确实缓解了不少。”

如果你是个久坐办公室的白领,或正在经历腰痛,不妨试试这套健腰操,具体动作如下——

【猫式伸展】

动作:

跪姿,双手与肩同宽,双膝与胯同宽。胳膊与上身呈90°,大腿与身体呈90°;

低头收紧下颌,背部拱起,收紧臀部,保持3秒;

抬头平视前方,臀部翘起带动腰部向下,保持3秒。

【作用】脊椎的屈曲伸展,放松脊柱。

【鲤鱼挺身】

动作:

俯卧位,面向前方。双手放在肩膀下,摆出准备做俯卧撑的姿势;

伸展手臂,将上半身缓缓完全撑起;

放松回到起始位置。注意放松髋部、臀部和双腿,使背部尽量伸展,保持3秒。

【作用】牵伸放松腰骶部肌群。

【刺猬抱膝】

动作:

仰卧位,双腿弯曲;

双膝缓缓靠近胸部,双手抱住双膝,轻柔缓慢地将双膝尽量靠近胸部,保持3秒;

放松回到起始位置。注意双腿放下时不要将腿伸直,继续保持双腿弯曲的姿势。

【作用】牵伸放松腰骶部。

【海豹支撑】

动作:

俯卧位,双肘弯曲撑地,与肩同宽,眼睛看向地面,保持颈部自然伸直;

下半身撑起,保持肩、髋、膝、踝在一条直线上。脚尖脚跟并拢,双腿伸直,臀部收紧,腹部收紧,保持15秒;

放松回到起始位置。

【作用】锻炼核心肌群,主要以腹部肌群、下肢肌群为主。

【飞燕展翅】

动作:

俯卧位;

用力挺胸抬头,离开床面,双手向后伸展,同时双腿伸直并拢,向上抬起离开地面,保持3秒。

放松回到起始位置。如果难以完成,可分开单独进行上半身的抬高训练,下半身的抬高训练,后期再结合起来同步完成。

【作用】锻炼核心背部肌群,如竖脊肌、多裂肌等。

【温馨提示】

1.上述动作,10次每组,重复3组。

2.五禽健腰操适合慢性腰背疼痛患者,急性期建议以休息为主。

3.若腰背痛十分突然且剧烈,建议及时就诊,以排除其他疾病。

为方便大家学习这套五禽健腰操,浙大一院康复中心的美女医生特地拍摄了一段视频教程,一起跟着练吧!

☟☟视频

(以上医学图文、视频均由浙大一院提供)


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